ĂN GÌ GIÚP BẠN TĂNG CÂN

Bạn muốn tăng cân đón Tết, bạn muốn sở hữu một thân hình cân đối để diện những bộ cánh mà yêu thích trong những dịp Tết đến xuân về này. Bạn hãy yên tâm nhé, với thực đơn tăng cấp tốc mà chúng tôi chia sẻ với các bạn dưới đây, sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng đón Tết chỉ trong 5 ngày.

Tết thường đến với những buổi tiệc gia đình, những cuộc hội ngộ bạn bè xa cách nhiều năm. Đây là dịp mà chị em muốn xuất hiện xinh tươi với những bộ cánh hợp thời. Vì thế chúng ta không thể xuất hiện với thân hình gầy guộc. Thực đơn tăng cân dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng đón Tết chỉ trong 5 ngày.

Ngày 1

Bữa sáng: Bánh cuốn nhân thịt: 1 dĩa + 1 trái xoài hoặc 2 trái chuối

Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 100g cá thác lác chiên + canh đậu hũ cà chua + 1 miếng dưa hấu Thái Lan

Bữa tối: 3 chén cơm ăn với 100g tôm sú kho + bắp cải luộc + 1 miếng dưa hấu Thái Lan.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 tô phở hoặc 1 tô hủ tiếu + 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 100g thịt kho tàu + canh chua cá bông lau, 2 trái chuối.

Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với cà ry gà + 1 ổ bánh bông lan hoặc 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng

Ngày 3

Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi

Bữa trưa: Bánh mì ăn với càri bò + 100 g nho Mỹ

Bữa tối: 3 chén cơm ăn với 100g thịt bò xào + canh thịt heo nấu nấm + 1 ly sữa tươi

Ngày 4

Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô bún bò, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối. Không uống cà phê.

Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 100g thịt bò xào + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa tươi Vinamilk hoặc sữa Úc.

Bữa tối: 3 chén cơm + 200g thịt gà rôti hoặc 100g thịt heo kho tàu + canh cà chua đậu hũ + 100g nho Mỹ.

Ngày 5

Bữa sáng: Bánh bao nhân thịt + 1 ly sữa đậu nành có đường

Bữa trưa: 3 chén cơm + đậu hũ xốt cà + canh thịt nạc nấu rau bồ ngót + 1 trái xoài

Bữa tối: Mì 100g xào với 100g thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng

LÀM GÌ KHI CƠ THỂ TĂNG CÂN

Có nhiều người đang muốn tăng cân đón Tết, tăng từ 4- 8 kg trong vòng 1 tháng là không hề đơn giản, để đạt được điều đó buộc các bạn phải nỗ lực rất nhiều và phải xây dựng cho mình một kế hoạch tăng cân khoa học và nghiêm khắc. Đảm bảo các nguyên tắc dưới đây, việc tăng từ 4 – 8kg trong 1 tháng để đón Tết là điều rất dễ dàng.

1. Xác định lượng calo cần phải cung cấp mỗi ngày

>>Thuốc tăng cân

Hãy xác định rằng mỗi ngày bạn cần phải cung cấp bao nhiêu lượng calo là đủ cho quá trình trao đổi chất, duy trì cân nặng và sức khỏe hiện tại (trong trường hợp cơ thể không vận động nhiều, không lao động nặng nhọc) bằng cách tính toán chỉ số RMR:

RMR = 4,54w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

Trong đó:

w: trọng lượng cơ thể tính bằng kg

s: chiều cao tính bằng cm

a: độ tuổi hiện tại

g: giới tính (nam=1, nữ=0)

Lượng calo cơ bản cần phải cung cấp hàng ngày = RMR x 1,15

Vậy nếu bạn nặng 55kg, cao 170cm, 25 tuổi thì năng lượng cơ bản hàng ngày là:

1,15 x (4,54x55 + 6,25x170 + 4,92x25 + 166 – 161) = 1656calo

Chính vì vậy, bạn muốn tăng cân, bạn cần phải bổ sung năng lượng nhiều hơn mức này ít nhất 600 calo.

2. Tính toán bao nhiêu calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để tăng cân

Ngoài việc cộng thêm 600 calo vào mức cơ bản, bạn nên cộng thêm một số khoản calo tiêu thụ khác:

- 180 calo cho nửa giờ chạy bộ nhẹ

- 250 calo cho nửa giờ chơi cầu lông

- 450 calo cho mỗi giờ tập gym

Như vậy, muốn tăng cân hiệu quả, cơ thể bạn phải được cung cấp 3000 calo/ ngày.

3. Thay đổi thói quen ăn uống

- Tập trung cho 3 bữa chính trong ngày. Ngoài ra, cần phải bổ sung thêm ít nhất 2 bữa phụ.

- Uống sữa, nước ép trái cây, nước ép thay cho cà phê, trà và soda.

- Ăn nhiều những thực phẩm sau:

Bánh mì (bột lúa mì, yến mạch, lúa mạch đen nhiều dinh dưỡng hơn bột mì thông thường): cắt lát dày và ăn với bơ đậu phộng, mật ong, pho mát…

Trái cây (chuối, lê, táo, dứa, cam, đào, mận, dâu, trái cây sấy khô…)

Dầu tinh chế có nguồn gốc thực vật như ô liu, dừa, dầu hạt cải, cọ, bơ. Các loại dầu chứa nhiều acid béo omega-6 như hướng dương, dầu đậu phộng nên ăn ít. Tránh dầu có nguồn gốc từ mỡ động vật.

4. Tránh xa một số loại thực phẩm

Đó là các loại thực phẩm nhiều chất béo và có hại cho tim mạch, cơ, vận động như bánh ngọt, thịt hộp, cá hộp, thức ăn nhanh, snack…

5. Tăng cường vận động

Vận động kết hợp song song với tăng lượng thức ăn trong khẩu phần để quá trình tăng cân của bạn không tích mỡ.

6. Ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các mô cơ. Thiếu protein, cơ bắp sẽ không được hình thành khiến thịt nhão và việc tăng cân không hiệu quả. Bạn cần ít nhất 1g protein/ 1kg trọng lượng/ 1 bữa ăn.

7. Bổ sung thêm các loại hạt và đậu

Các loại hạt và đậu là nguồn protein, khoáng chất, vitamin hoàn hảo nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm sữa mỗi ngày, tốt nhất là sữa dê hoặc sữa bò tươi.

CÁCH KÌM HÃM BỆNH TĂNG CÂN Ở TUỔI 30

Nếu đã bước sang tuổi 30, bạn cần nhận biết và tránh những cái “bẫy” tăng cân. Những chia sẻ dưới đây hy vọng có thể giúp chị em giữ được thân hình thon thả.

>>Thuốc nam giúp tăng cân hiệu quả

ảnh minh họa

Sinh nở làm tăng thể trọng

Trong thời kỳ mang thai, việc tăng cân là có lợi cho sức khỏe, nhưng cần tránh tăng cân quá mức. Sau khi sinh con, rất nhiều phụ nữ muốn giảm một vài cân thừa, nhưng rất khó khăn. Tập thể dục là chìa khóa để giải quyết vấn đề này, thể dục cũng giúp bạn loại bỏ sự mệt mỏi. Nếu bạn duy trì tập luyện trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh, bạn có thể duy trì chức năng trao đổi chất và giảm lượng chất béo tích trữ. Điều này là rất quan trọng để duy trì hình thể lý tưởng.

Ăn uống không kềm chế

Trong một số trường hợp, nhịn ăn không mang lại kết quả mà còn phản tác dụng, gây tăng cân nhanh hơn. Đó là do sau khi nhịn ăn, cảm giác đói và thèm ăn tăng lên. Vì vậy, một số người sau một thời gian nhịn ăn đã thèm ăn ghê gớm và ăn nhiều hơn. Để cân bằng chế độ ăn uống, bạn có thể chia nhỏ ăn thành năm hoặc sáu bữa rồi ăn mỗi ngày thay vì ăn ba bữa như truyền thống. Đây là một trong những phương pháp kiểm soát rất tốt.

Ăn đua cùng chồng

Sau khi kết hôn, bạn sẽ phát hiện, lượng thức ăn mình tiêu thụ cũng tương đương với chồng. Thể hình đàn ông to cao hơn, lượng vận động cũng nhiều nên cần nạp năng lượng nhiều hơn. Vì vậy, trong sinh hoạt chung, phụ nữ nên tránh ăn uống nhiều bằng đàn ông. Nếu hai vợ chồng cùng ăn tối ở ngoài, bạn chỉ nên dùng nước uống và ăn những món rau, không nên ăn những món nhiều dầu mỡ. Các bữa ăn ở nhà, khi dùng cơm, cần chú ý ăn ít hơn chồng, không nên ăn theo, ăn cố. Tất nhiên, đôi khi bạn cũng có thể ăn nhiều hơn, nhưng chỉ cần chú ý ăn nhiều rau.

Không chăm sóc bản thân

Cùng với công việc, việc chăm sóc chồng con đã chi phối hầu hết thời gian của đa số phụ nữ, khiến họ ít có cơ hội chăm sóc bản thân như tập thể dục hoặc tận hưởng cuộc sống cá nhân. Vấn đề đáng lo ở đây là nếu bạn hấp thụ một lượng calo nhất định nhưng không vận động để tiêu hao, thì thể trọng của bạn sẽ tăng lên. Thử làm một phép tính đơn giản: Nếu trong một ngày bạn tiêu thụ nhiều hơn so với nhu cầu 100 kcal, thì trong một năm bạn sẽ tăng khoảng 4 kg.

Nên tập luyện lâu dài

Nếu bạn chỉ có thời gian 20 phút để tập luyện, bạn sẽ chọn chạy bộ, đạp xe hay tập tạ? Các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng kiểu vận động với cường độ cao để tập luyện cho cơ thể, bởi có như vậy mới có thể tiêu thụ lượng calo lớn nhất. Điều này có thể nói là không sai, tuy nhiên, phương pháp tiêu thụ năng lượng tốt nhất là tiến hành tập luyện cơ bắp theo quy luật lâu bền. Thực tế đã chứng minh, mỗi ngày 3 lần kiên trì tập luyện, mỗi lần tập 20 phút có thể giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa và duy trì hoạt động trao đổi chất.

Vận động bất cứ khi nào có thể

Mách bạn một ý tưởng tuyệt vời. Bạn có thể kết hợp sự vận động cơ thể với các hoạt động xã giao, như hẹn gặp bạn bè, thay đổi cách thức cuộc họp, sắp xếp một cuộc đi dạo bộ hoặc đạp xe đạp để du lịch, điều này có thể giúp bạn giảm cân trong bầu không khí thoải mái.

CÁCH GIẢM CÂN AN TOÀN MÀ HIỆU QUẢ

Bữa ăn là cách tốt nhất để bạn nạp thêm “nhiên liệu”, vì vậy, dù công việc, cuộc sống có bận rộn đến mấy, đa số mọi người đều cố gắng dành thời gian cho các bữa ăn hàng ngày.

>>GIÚP TĂNG CÂN

Trên thực tế, nhiều người gầy ăn đủ bữa mà vẫn gầy vì:

- Ăn nhiều, thậm chí còn ăn nhiều hơn những người bình thường nhưng khả năng hấp thu kém, nóng trong, khó tiêu hóa hoặc do chế độ ăn không cân đối, ăn nhiều cơm, thịt, đạm động vật, ít rau xanh...

- Ăn ít, không có cảm giác ngon miệng do hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột hoạt động kém.

- Mất ngủ hoặc ngủ ít làm cơ thể suy nhược, sức đề kháng giảm, hay mệt mỏi, không muốn ăn uống vậy:

Người gầy nên ăn như thế nào để tăng cân an toàn, hiệu quả?

Ăn đủ bữa rất quan trọng nhưng còn một vấn đề quan trọng không kém mà người gầy cần lưu ý là chất lượng của các bữa ăn. Để tăng cân nhanh, người gầy cần quan tâm đến việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hàng ngày, bao gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, chất khoáng và nước, đồng thời phải hỗ trợ được hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả để hấp thụ được tối đa nguồn dinh dưỡng đưa vào cơ thể.

Một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và cân đối, bí quyết tăng cân chắc khỏe của nhiều người gầy, là tảo Mặt trời Spirulina. Đây là một loại thực phẩm tự nhiên, chứa hơn 100 các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trong đó chất đạm được cấu thành từ 18 axit amin thiết yếu, chiếm 60-70% giúp tăng cường hệ cơ, các vitamin, chất khoáng và các chất chống oxy hóa giúp tăng khả năng hấp thu cho người gầy, đồng thời còn làm đẹp da, tóc, giúp người gầy tăng cân khỏe, đẹp và bền vững: không bị tích nước hay tích mỡ, khi ngưng sử dụng tảo Mặt trời cơ thể không bị sụt cân.

Uống tảo Mặt trời cùng với bữa ăn hàng ngày, người gầy sẽ đảm bảo được chế độ dinh dưỡng cân đối, đủ chất dù ăn được ít, hay ăn uống không cân đối các chất dinh dưỡng. Các chất chống oxi hóa chứa hàm lượng cao trong tảo Mặt trời, kết hợp với các chất khoáng, vitamin tự nhiên giúp đẩy mạnh khả năng tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng, không những người gầy ăn được nhiều hơn, ngon miệng hơn mà sẽ hấp thu được tối đa, nguồn dưỡng chất bổ sung vào cơ thể. Thêm vào đó, tập hợp các vitamin nhóm B (từ B1-B12) và 2 axit amin Tryptophan, Phenylalanin giúp an thần cho hệ thần kinh, cho người gầy ngủ ngon và sâu, tác động tốt đến quá trình tăng cân.

Để có hiệu quả tăng cân tốt nhất, nên sử dụng Tảo Mặt trời theo 2 bước:

Bước 1: Tăng cường thanh lọc cơ thể, giúp hấp thụ tối đa các thức ăn ăn vào đồng thời bồi bổ để tăng cân, uống 2 lọ tảo Mặt trời tự nhiên trong 40 ngày.

Cách uống: Ngày 18 viên, uống ngay sau khi ăn bữa chính sáng, trưa, tối, mỗi lần 6 viên.

Bước 2: Bồi bổ cơ thể để tăng cân, tiếp tục uống tảo Mặt trời tự nhiên, 1 lọ/ tháng, uống liên tục trong 2 tháng tiếp theo.

Cách uống: Ngày 12 viên tảo tự nhiên, chia hai lần, sau bữa ăn chính.

Chú ý: Nên tẩy giun trước khi bắt đầu liệu trình tăng cân với Tảo Mặt trời

Để làm quen với tảo, ngày đầu tiên chỉ uống 2 viên mỗi lần, tăng dần ở các ngày tiếp theo mỗi lần một viên, cho đến khi đạt 6 viên/ lần.

Uống bổ sung 1 viên vitamin C 500mg hàng ngày, vào buổi sáng sau ăn để có hiệu quả tốt nhất.

Duy trì uống tảo Mặt trời đều đặn hàng ngày, ngủ đủ 8 tiếng/ngày và tập thể dục ít nhất 15 phút/ngày, người gầy sẽ tăng cân khỏe mạnh, bền vững, không tích nước.

TĂNG CÂN TỐT NHẤT LỨA TUỔI NÀO

Có nhiều người đang muốn tăng cân đón Tết, tăng từ 4- 8 kg trong vòng 1 tháng là không hề đơn giản, để đạt được điều đó buộc các bạn phải nỗ lực rất nhiều và phải xây dựng cho mình một kế hoạch tăng cân khoa học và nghiêm khắc. Đảm bảo các nguyên tắc dưới đây, việc tăng từ 4 – 8kg trong 1 tháng để đón Tết là điều rất dễ dàng.

1. Xác định lượng calo cần phải cung cấp mỗi ngày

>>Thuốc tăng cân

Hãy xác định rằng mỗi ngày bạn cần phải cung cấp bao nhiêu lượng calo là đủ cho quá trình trao đổi chất, duy trì cân nặng và sức khỏe hiện tại (trong trường hợp cơ thể không vận động nhiều, không lao động nặng nhọc) bằng cách tính toán chỉ số RMR:

RMR = 4,54w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

Trong đó:

w: trọng lượng cơ thể tính bằng kg

s: chiều cao tính bằng cm

a: độ tuổi hiện tại

g: giới tính (nam=1, nữ=0)

Lượng calo cơ bản cần phải cung cấp hàng ngày = RMR x 1,15

Vậy nếu bạn nặng 55kg, cao 170cm, 25 tuổi thì năng lượng cơ bản hàng ngày là:

1,15 x (4,54x55 + 6,25x170 + 4,92x25 + 166 – 161) = 1656calo

Chính vì vậy, bạn muốn tăng cân, bạn cần phải bổ sung năng lượng nhiều hơn mức này ít nhất 600 calo.

2. Tính toán bao nhiêu calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để tăng cân

Ngoài việc cộng thêm 600 calo vào mức cơ bản, bạn nên cộng thêm một số khoản calo tiêu thụ khác:

- 180 calo cho nửa giờ chạy bộ nhẹ

- 250 calo cho nửa giờ chơi cầu lông

- 450 calo cho mỗi giờ tập gym

Như vậy, muốn tăng cân hiệu quả, cơ thể bạn phải được cung cấp 3000 calo/ ngày.

3. Thay đổi thói quen ăn uống

- Tập trung cho 3 bữa chính trong ngày. Ngoài ra, cần phải bổ sung thêm ít nhất 2 bữa phụ.

- Uống sữa, nước ép trái cây, nước ép thay cho cà phê, trà và soda.

- Ăn nhiều những thực phẩm sau:

Bánh mì (bột lúa mì, yến mạch, lúa mạch đen nhiều dinh dưỡng hơn bột mì thông thường): cắt lát dày và ăn với bơ đậu phộng, mật ong, pho mát…

Trái cây (chuối, lê, táo, dứa, cam, đào, mận, dâu, trái cây sấy khô…)

Dầu tinh chế có nguồn gốc thực vật như ô liu, dừa, dầu hạt cải, cọ, bơ. Các loại dầu chứa nhiều acid béo omega-6 như hướng dương, dầu đậu phộng nên ăn ít. Tránh dầu có nguồn gốc từ mỡ động vật.

4. Tránh xa một số loại thực phẩm

Đó là các loại thực phẩm nhiều chất béo và có hại cho tim mạch, cơ, vận động như bánh ngọt, thịt hộp, cá hộp, thức ăn nhanh, snack…

5. Tăng cường vận động

Vận động kết hợp song song với tăng lượng thức ăn trong khẩu phần để quá trình tăng cân của bạn không tích mỡ.

6. Ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các mô cơ. Thiếu protein, cơ bắp sẽ không được hình thành khiến thịt nhão và việc tăng cân không hiệu quả. Bạn cần ít nhất 1g protein/ 1kg trọng lượng/ 1 bữa ăn.

7. Bổ sung thêm các loại hạt và đậu

Các loại hạt và đậu là nguồn protein, khoáng chất, vitamin hoàn hảo nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm sữa mỗi ngày, tốt nhất là sữa dê hoặc sữa bò tươi.

ĂN VÀO BUỔI TỐI GIÚP BẠN TĂNG CÂN

Buổi tối là giai đoạn cơ thể nghỉ ngơi, tĩnh lặng. Nhu cầu năng lượng không cao nên cơ thể  cần nạp quá nhiều các loại thức ăn, nhất là thức ăn giàu mỡ, đường. Nếu bạn ăn tối sai, việc tăng cân là điều tốt nhất

1. Ăn quá nhiều

Hầu hết, mọi người thường xem bữa tối là bữa ăn chính để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Đây là sai lầm vô cùng nghiêm trọng đối với sức khỏe nói chung và cân nặng của bạn nói riêng. 

Tham khảo thuoc giam can hieu qua nhat

Buổi tối thường là thời gian nghỉ ngơi, thư giãn của cơ thể, nên nếu ăn quá nhiều, cơ thể sẽ không thể hấp thụ hết nguồn năng lượng nạp vào. Việc này cũng sẽ gây nên áp lực cho hệ tiêu hóa cũng như hệ thần kinh, từ đó gây nên hiện tượng mất ngủ, lâu ngày có thể làm chức năng hoạt động của hệ thần kinh suy giảm.

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, vào buổi tối, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ, ít calo để không gây quá tải hệ tiêu hóa. Điều này sẽ có tác động tích cực đến cân nặng của bạn, xóa tan những lo lắng về tăng cân nhé. 

2. Chuẩn bị quá nhiều các món ăn

Hầu hết chúng ta thường đem dinh dưỡng cả ngày bổ sung vào bữa tối, vì thế thức ăn cho bữa tối bao giờ cũng đầy đặn, phong phú hơn các bữa ăn khác. Việc chuẩn bị quá nhiều món ăn trong bữa tối sẽ kích thích bạn ăn nhiều hơn, lúc này việc nạp thêm năng lượng vào cơ thể khó kiểm soát.

Chế độ ăn dư thừa này, đặc biệt nếu có nhiều chất đạm hay thực phẩm giàu protein sẽ khiến cho dạ dày, gan, thận phải làm việc nhiều hơn. Điều này vô cùng có hại với những người mắc bệnh tim mạch hay những người đang lo lắng về cân nặng của mình.

Ảnh minh họa

3. Ăn khi đang xem tivi, lướt web

Sẽ rất là không tốt cho bạn nếu trong khi ăn mà bạn lại thực hiện các hoạt động như xem tivi hoặc lướt web… Khi ngồi lâu một chỗ xem tivi, bạn sẽ không ngừng ăn và kết quả là bạn ăn nhiều hơn mức cho phép và hậu quả tiếp theo là ngày càng phát phì.

Bởi khi ăn kết hợp với các hoạt động khác chúng ta không thể kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể dẫn đến tình trạng dư thừa calo không cần thiết.

Vậy bạn hãy cẩn thận với thói quen xấu này nhé!

4. Ăn thức ăn chứa nhiều muối

Muối là một gia vị không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt. Thiếu muối có thể khiến cơ thể mắc phải một loạt các loại bệnh. Nhưng ăn nhiều muối vào buổi tối lại có thể dẫn đến tình trạng quá tải natri, không tốt cho sức khỏe,dễ mắc các bệnh về tim mạch.

Các chuyến gia của tổ chức Y tế thế giới cũng đề nghị mọi người phải chú trọng hơn đến lượng muối ăn hang ngày, đặc biệt vào buổi tối vì đồ ăn nhiều muối sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa. 

Chúng ta có thể giảm bớt muối bằng việc thay thế các loại hương vị, gia vị khác như hạt tiêu đen tươi, một ít rau oregano khô hoặc cỏ xạ hương ...

5. Thường xuyên ăn tối bên ngoài

Với hầu hết chúng ta, đi ăn tối bên ngoài quả thật là một điều tuyệt vời. Bạn sẽ không cần phải vất vả nấu nướng mà vẫn được thưởng thức thật nhiều món ăn ngon, và rồi sau đó người ta còn dọn dẹp, rửa chén cho bạn nữa. Tất cả những việc bạn phải làm chỉ là nhai, nuốt, sau cùng cũng chỉ việc trả tiền mà thôi. 

Điều này nghe thì thật hấp dẫn, nhưng liệu bạn có biết, những bữa ăn tối bên ngoài đó thường có nhiều calo, muối, chất béo và đường hơn ở nhà. Cũng đồng nghĩa với việc bạn đang vô tình tích lũy quá nhiều năng lượng dư thừa cho cơ thể. Đây đúng là một điều đáng lo ngại đối với cân nặng của bạn.

6. Ăn các món tráng miệng nhiều đường

Hầu hết các món ăn tráng miệng đều có một lượng đường nhất định dù nhiều hay ít. Khi ăn nhiều đồ ngọt, hàm lượng đường sau khi đi vào cơ thể sẽ được phân chia thành 2 loại: đường fructose và glucose, được cơ thể hấp thụ sẽ chuyển hóa thành năng lượng và chất béo. 

Mặt khác, sau khi ăn tối, hoạt động của cơ thể giảm, việc ăn niều đồ ngọt vào bữa tối có thể tăng cường tích lũy chất béo trong cơ thể từ đó dễ gây tăng cân.

TĂNG CÂN PHẢI DÙNG BIỆN PHÁP NÀO

Có nhiều người đang muốn tăng cân đón Tết, tăng từ 4- 8 kg trong vòng 1 tháng là không hề đơn giản, để đạt được điều đó buộc các bạn phải nỗ lực rất nhiều và phải xây dựng cho mình một kế hoạch tăng cân khoa học và nghiêm khắc. Đảm bảo các nguyên tắc dưới đây, việc tăng từ 4 – 8kg trong 1 tháng để đón Tết là điều rất dễ dàng.

1. Xác định lượng calo cần phải cung cấp mỗi ngày

>>Thuốc tăng cân

Hãy xác định rằng mỗi ngày bạn cần phải cung cấp bao nhiêu lượng calo là đủ cho quá trình trao đổi chất, duy trì cân nặng và sức khỏe hiện tại (trong trường hợp cơ thể không vận động nhiều, không lao động nặng nhọc) bằng cách tính toán chỉ số RMR:

RMR = 4,54w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

Trong đó:

w: trọng lượng cơ thể tính bằng kg

s: chiều cao tính bằng cm

a: độ tuổi hiện tại

g: giới tính (nam=1, nữ=0)

Lượng calo cơ bản cần phải cung cấp hàng ngày = RMR x 1,15

Vậy nếu bạn nặng 55kg, cao 170cm, 25 tuổi thì năng lượng cơ bản hàng ngày là:

1,15 x (4,54x55 + 6,25x170 + 4,92x25 + 166 – 161) = 1656calo

Chính vì vậy, bạn muốn tăng cân, bạn cần phải bổ sung năng lượng nhiều hơn mức này ít nhất 600 calo.

2. Tính toán bao nhiêu calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để tăng cân

Ngoài việc cộng thêm 600 calo vào mức cơ bản, bạn nên cộng thêm một số khoản calo tiêu thụ khác:

- 180 calo cho nửa giờ chạy bộ nhẹ

- 250 calo cho nửa giờ chơi cầu lông

- 450 calo cho mỗi giờ tập gym

Như vậy, muốn tăng cân hiệu quả, cơ thể bạn phải được cung cấp 3000 calo/ ngày.

3. Thay đổi thói quen ăn uống

- Tập trung cho 3 bữa chính trong ngày. Ngoài ra, cần phải bổ sung thêm ít nhất 2 bữa phụ.

- Uống sữa, nước ép trái cây, nước ép thay cho cà phê, trà và soda.

- Ăn nhiều những thực phẩm sau:

Bánh mì (bột lúa mì, yến mạch, lúa mạch đen nhiều dinh dưỡng hơn bột mì thông thường): cắt lát dày và ăn với bơ đậu phộng, mật ong, pho mát…

Trái cây (chuối, lê, táo, dứa, cam, đào, mận, dâu, trái cây sấy khô…)

Dầu tinh chế có nguồn gốc thực vật như ô liu, dừa, dầu hạt cải, cọ, bơ. Các loại dầu chứa nhiều acid béo omega-6 như hướng dương, dầu đậu phộng nên ăn ít. Tránh dầu có nguồn gốc từ mỡ động vật.

4. Tránh xa một số loại thực phẩm

Đó là các loại thực phẩm nhiều chất béo và có hại cho tim mạch, cơ, vận động như bánh ngọt, thịt hộp, cá hộp, thức ăn nhanh, snack…

5. Tăng cường vận động

Vận động kết hợp song song với tăng lượng thức ăn trong khẩu phần để quá trình tăng cân của bạn không tích mỡ.

6. Ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các mô cơ. Thiếu protein, cơ bắp sẽ không được hình thành khiến thịt nhão và việc tăng cân không hiệu quả. Bạn cần ít nhất 1g protein/ 1kg trọng lượng/ 1 bữa ăn.

7. Bổ sung thêm các loại hạt và đậu

Các loại hạt và đậu là nguồn protein, khoáng chất, vitamin hoàn hảo nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm sữa mỗi ngày, tốt nhất là sữa dê hoặc sữa bò tươi.