TĂNG CÂN PHẢI DÙNG BIỆN PHÁP NÀO

Có nhiều người đang muốn tăng cân đón Tết, tăng từ 4- 8 kg trong vòng 1 tháng là không hề đơn giản, để đạt được điều đó buộc các bạn phải nỗ lực rất nhiều và phải xây dựng cho mình một kế hoạch tăng cân khoa học và nghiêm khắc. Đảm bảo các nguyên tắc dưới đây, việc tăng từ 4 – 8kg trong 1 tháng để đón Tết là điều rất dễ dàng.

1. Xác định lượng calo cần phải cung cấp mỗi ngày

>>Thuốc tăng cân

Hãy xác định rằng mỗi ngày bạn cần phải cung cấp bao nhiêu lượng calo là đủ cho quá trình trao đổi chất, duy trì cân nặng và sức khỏe hiện tại (trong trường hợp cơ thể không vận động nhiều, không lao động nặng nhọc) bằng cách tính toán chỉ số RMR:

RMR = 4,54w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

Trong đó:

w: trọng lượng cơ thể tính bằng kg

s: chiều cao tính bằng cm

a: độ tuổi hiện tại

g: giới tính (nam=1, nữ=0)

Lượng calo cơ bản cần phải cung cấp hàng ngày = RMR x 1,15

Vậy nếu bạn nặng 55kg, cao 170cm, 25 tuổi thì năng lượng cơ bản hàng ngày là:

1,15 x (4,54x55 + 6,25x170 + 4,92x25 + 166 – 161) = 1656calo

Chính vì vậy, bạn muốn tăng cân, bạn cần phải bổ sung năng lượng nhiều hơn mức này ít nhất 600 calo.

2. Tính toán bao nhiêu calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để tăng cân

Ngoài việc cộng thêm 600 calo vào mức cơ bản, bạn nên cộng thêm một số khoản calo tiêu thụ khác:

- 180 calo cho nửa giờ chạy bộ nhẹ

- 250 calo cho nửa giờ chơi cầu lông

- 450 calo cho mỗi giờ tập gym

Như vậy, muốn tăng cân hiệu quả, cơ thể bạn phải được cung cấp 3000 calo/ ngày.

3. Thay đổi thói quen ăn uống

- Tập trung cho 3 bữa chính trong ngày. Ngoài ra, cần phải bổ sung thêm ít nhất 2 bữa phụ.

- Uống sữa, nước ép trái cây, nước ép thay cho cà phê, trà và soda.

- Ăn nhiều những thực phẩm sau:

Bánh mì (bột lúa mì, yến mạch, lúa mạch đen nhiều dinh dưỡng hơn bột mì thông thường): cắt lát dày và ăn với bơ đậu phộng, mật ong, pho mát…

Trái cây (chuối, lê, táo, dứa, cam, đào, mận, dâu, trái cây sấy khô…)

Dầu tinh chế có nguồn gốc thực vật như ô liu, dừa, dầu hạt cải, cọ, bơ. Các loại dầu chứa nhiều acid béo omega-6 như hướng dương, dầu đậu phộng nên ăn ít. Tránh dầu có nguồn gốc từ mỡ động vật.

4. Tránh xa một số loại thực phẩm

Đó là các loại thực phẩm nhiều chất béo và có hại cho tim mạch, cơ, vận động như bánh ngọt, thịt hộp, cá hộp, thức ăn nhanh, snack…

5. Tăng cường vận động

Vận động kết hợp song song với tăng lượng thức ăn trong khẩu phần để quá trình tăng cân của bạn không tích mỡ.

6. Ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các mô cơ. Thiếu protein, cơ bắp sẽ không được hình thành khiến thịt nhão và việc tăng cân không hiệu quả. Bạn cần ít nhất 1g protein/ 1kg trọng lượng/ 1 bữa ăn.

7. Bổ sung thêm các loại hạt và đậu

Các loại hạt và đậu là nguồn protein, khoáng chất, vitamin hoàn hảo nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm sữa mỗi ngày, tốt nhất là sữa dê hoặc sữa bò tươi.